筋トレを考える２１ 在宅筋トレ・巣ごもり筋トレのススメ

筋トレを考える２１ 在宅筋トレ（自宅筋トレ）・巣ごもり筋トレのススメ

コロナ禍で家にいる方も多いだろう今日この頃2020.5/1
在宅でできる、筋トレメニューをご紹介していきます。

上半身

・腕立て伏せ
よくやりましたね。中高の体育で。

持ち手が回転する腕立てバー　パーフェクトプッシュアップ

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・片手腕立て伏せ
練習すれば、誰でもできるようになります。腕立て連続１００回できるくらいになったら片手でもできるようになる？

筋トレを考える３ 腕立て伏せを連続１００回やる方法

・逆立ち腕立て伏せ
きついです！私もできませんが、できたら良いトレーニングになります。肩のあたりに負荷がいく感じがします。

・寝っ転がりながら（スマホや本を読みつつ）両足を１５°～４０°程上げたままにする運動。腹筋に効きます。

器具があれば懸垂・ディップスをやっておけば上半身はＯＫです。懸垂を思いっきりやると腹筋もまとめて鍛えられます。

下半身

・四股
力士の基礎トレーニングの１つ。柔軟にもなるのでスクワットより良い気がします。

・スクワット

・スクワット→右前蹴り→スクワット→左前蹴り→スクワット→右前蹴り・・・ループ

・片足スクワット
片足はきついです。練習すればできるようになります。

その他

・少林寺拳法的振り子突き
足を肩幅より少し広めに構えて振り子のように右突き・左突きを繰り返します。ＴＶなどを見ながらどうぞ。

・サッカーの長友選手的体幹トレーニング
地味に疲れます。プランクの姿勢で（腕立て伏せに似た姿勢で、手の平ではなく、両肘の先を床につける姿勢）対角線の足と手を伸ばし（右手と左足・左手と右足）お腹の下でつけて（右ひじと左膝・左ひじと右膝といった具合です）数秒止める→右左を繰り返すと体幹が鍛えられます。

筋トレを考える１０ 体重を増やす方法　２０歳をこえてから７ｋｇ増量した方法

・有酸素運動系はやはり、ウォーキングやジョギング、ダッシュが良く、在宅では難しいかもしれません。マンションなどでバタバタしても周りに迷惑になりそうですし。

・ダンベルなどを使ったウエイトトレーニング系・・・在宅でも無理なくできますね。両腕分で６０ｋｇ（片腕３０ｋｇ）くらいあると、かなりのトレーニングができます。ベンチプレスやスクワットのウエイトを家でするとなると、場所もとるし費用もかかりますが。

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・発声練習・・・話していないと、発声も衰えてくるので、何かしらの練習をすると良いと思います。「あーいーうーえーおー」と１分間かけて言うとか、「あえいうえおあお」「かけきくけこかこ」・・・など、声優やアナウンサーの方がやっている発声練習を参考にしたり。

・腹式呼吸・・・鼻からゆっくり息を吸い込み（１０秒程かけて）空気をへその下の丹田に貯めていくイメージでおなかをふくらませ、口からゆっくり（１０秒程かけて）吐きます。

・素振り・・・木刀や、重量のあるハンマーなどでのトレーニング目的の素振りは全身運動で、鍛えられます。ただ、ある程度の空間が必要になります。

筋トレを考える９ ハンマートレーニング・素振りトレーニング

器具が必要ですがおすすめのトレーニング

・懸垂・・・懸垂をやっておけば上半身はある程度ＯＫというくらい鍛えられます

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・ぶらさがり運動・・・１分程ぶらさがります。

・ハンキングレッグレイズ・・・ぶらさがりながら、両足を地面と平行にする→もどす→平行にするを繰り返す運動です。腹筋のトレーニングになります。

・ディップス

ある程度、どんな家でもできて、良いトレーニングがあったら随時追加していく予定です。