筋トレを考える１６　ジョギングの効果 いろいろなトレーニング（練習）方法の紹介

ジョギングの効果効用といろいろなトレーニング（練習）方法の紹介

ジョギング（ランニング）って気持ち良いですよね！
昔から小学校の１５００ｍ走にはじまり
中学のマラソン大会～・・・と長距離はやや苦手だったのですが
高橋尚子選手に憧れてから
改めて公園ジョギングが好きになり
ハーフマラソンは走れるくらいになりました。
（フルマラソンは体にガタがきそうなのでパス）
今回は、ジョギングの効用と
いろんなトレーニング方法についてご紹介していきます。

ジョギングの効果効用

〇脳を活性化させる効果がある（特に日光にあたりながら走るのが脳が刺激されて良い効果があるとか）
実際、走っている時や後は、身体全体の感覚が一際覚醒しているような気がします。

〇健康維持に良い

〇気持ち良い

ジョギングを科学する

〇有酸素運動（エアロビクス）
軽度の運動、時間にしておおむね４１秒以上の運動。
ジョギングは有酸素運動ですね。

・酸素摂取能力は１５分以上の持続性のある運動によって高められる。

・脈拍による運動強度の目安
最大心拍数（脈拍数）は年齢によって異なる。
一般的に２２０－年齢　が最大心拍数。
有酸素持久力にもっとも適している運動強度は５５％～７５％といわれている。

例：３０歳　最大心拍数１９０（２２０－３０＝１９０）
平常時心拍数６０として
％　　　心拍数　　　体感
１００　１９０　非常にきつい
９０　　１７１　かなりきつい
８０　　１５２　きつい
７０　　１３３　ややきつい
６０　　１１４　らく
５５　　１０４　かなり楽
４５　　　８４　非常に楽

＊走りおわった直後に脈を計り、運動強度を測定する。
＊脈は手首つけ根などで計れる。
＊脈拍数は１分が面倒ならば１５秒計って　×４でも可

どんなペースが良いかや　走り方

１キロ４分、１キロ５分、１キロ６分、１キロ７分～
いろいろありますが、趣味でやる分には自分が好きな時間、好きなペースで良いと思います。
ただ、距離とタイムは記録のためにとっておくことをお勧めします。
可能なら、公園など決まった距離で計測すると、後で比較がしやすいです。

フォームは理想的なフォアフットフォーム（つま先着地フォーム）にすると体への衝撃も通常の体重の約３倍から１．６倍になる（衝撃が軽くなる）というデータがあります。ただ、その人それぞれの体形や骨格に合ったフォームというのがありそうなので一概にはいえなさそうです。

いろいろなトレーニング方法

ガチでタイムを速くしていきたい方には
様々なトレーニング方法があります。

・ビルドアップ走
最初の２ｋｍはキロ６分ペース、次の２ｋｍはキロ５分３０秒ペース、次の２ｋｍはキロ５分ペース～のようにだんだん速くしていく方法。

・インターバル走
１ｋｍ全力～１分軽く流す～１ｋｍ全力～１分軽く流す～１ｋｍ全力～
のように、全力（もしくは目標タイム）～流す～全力を繰り返すトレーニング。きついです。
よくボクサーや格闘家がやっていると聞きます。
K-1の魔裟斗選手はある時期、様々な距離（５０・１００・２００・４００・８００ｍ）のインターバルトレーニングを何本も（１日１０本？）やっていたとか。
また１流ボクサーはトレーニングで８００ｍ３分切り１０本以上をこなすといいます。

・峠道（坂道）登り降りトレーニング
登り５ｋｍ～下り５ｋｍ～など。アップダウンの地形でトレーニングすることで様々な良い効果がある。

・ＬＳＤ（ロングスピードディスタンス）
ゆっくりペースで基本的に３０分以上走るトレーニング。毛細血管が発達して良い効果がある。

・高地トレーニング
高地は酸素濃度が薄いため、身体が適応して赤血球数やヘモグロビン濃度が増加する。それにより、平地にもどった時、酸素運搬能力や酸素消費能力がアップしてパフォーマンスがあがる。１分間で体内に摂取できる酸素量をはかる「最大酸素摂取量」も向上する。

マメ知識

・ランナーが速く走るための要因は主に３つ
１．全身に酸素をどれくらい取り込めるか（最大酸素摂取量）
２．乳酸処理能力　要約すると長く走っても疲れない能力
３．エコノミーランニング　エネルギーを効率よく走りに使う能力

・一流の長距離ランナーの最大酸素摂取量は70～85ml/kg/min
（体重１ｋｇあたり１分間に70～85mlの酸素をとりこむことができる）
ゲプラシラシエというランナーは３０代後半で約80ml/kg/min
日本人の平均は１０代49ml/kg/min ２０代45ml/kg/min ３０代39ml/kg/min ４０代35ml/kg/min程といわれている。
例：２０代６５ｋｇの男性の場合は１分間に 45ml×65＝2925mlの酸素摂取量
４０代６５ｋｇの男性の場合は１分間に 35ml×65＝2275mlの酸素摂取量
＊最大酸素摂取量はトレーニングにより向上する

・体のぶれが少なく、きれいなフォアフットフォームで走るパトリック・マカウ選手の着地の衝撃は体重の１．６倍と、通常の３倍程よりずっと少なかった。

・マラソンでは体重１ｋｇ落とすと、タイムが３分程早くなるといわれている。（マラソンには無用な肉がある人の場合）

・ジョギングではお尻と大殿筋、太もも後ろのハムストリングなどの大きな筋肉を使うことを意識するといい。

・１リットルの汗をかくと血液中から100ml水分が減るといわれている。（血液が濃くなる・・・そして濃くなると血栓ができやすくなったりしてよくない）

・体重60kgの人がフルマラソン42.195kmでつかうカロリーは約２５００キロカロリー

・大会などに出る場合、初級者は序盤はややゆっくり目で入った方が良い

・2020年の箱根駅伝往路で青山学院大学が往路新記録を大幅に更新して１位になりましたが、その要因は恵まれた天候の他に、最新のナイキシューズ「ヴェイパーフライ」の効果もあったのでは、とされています。道具も進化していますね。

参考文献

『非常識マラソンメソッド』　岩本　能史

『非常識マラソンマネジメント』岩本　能史
『仕事に効く、脳を鍛えるスロージョギング』　久保田　競

『マラソンは毎日走っても完走できない』　小出　義雄

『ＢＯＲＮ　ＴＯ　ＲＵＮ』　クリストファー・マクドゥーガル

『42.195kmの科学　つま先着地ＶＳかかと着地』　ＮＨＫスペシャル取材班

『体幹で走る！ランニングブック』　斎藤　太郎
『走れるカラダになる体幹３Ｓメソッド』　青山　剛